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★★ Ratgeber ★★

 

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Heimtrainer Fahrrad – Ergometer

 

Ergometer, klappbar, Spinning-, Sitz-Liege-, Mini Bikes, Rollentrainer – So geht’s: Spaß haben, fit bleiben, abnehmen • Wir beraten unabhängig und seriös. Für Sie alles Wichtige, Empfehlungen und Tipps.

Inzwischen ist Radfahren DER Ausdauersport für jedes Alter. Die Gelenke werden geschont, weil bis zu 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruhen. Aus diesem Grund ist die Bewegung auf dem Fahrrad besonders gut auch für Sporteinsteiger und Ältere geeignet. Hinzu kommt, das Sie mit dem richtigem Training auch Ihrem Wunschgewicht näher kommen können.

Das Hometrainer Fahrrad ist immer noch in aller Munde. Obwohl die Crosstrainer gewaltig aufholen. Jedoch gibt es viele Gründe, das Hometrainer Fahrrad dem Crosstrainer vorzuziehen. Außerdem spielt der Gesundheitszustand des Interessenten bei der Auswahl des Trainingsgerätes eine wichtige Rolle.

1-Klick-Info ...... Inhaltsverzeichnis: ➤➤Die wichtigsten Kapitel auf einen Blick

 

 

Worauf es bei allen Fitnessgeräten ankommt

 

Sämtliche Hometrainer sind Geräte, die vorrangig dem Cardio-Training dienen. Das heißt, sie beanspruchen große Muskelgruppen, trainieren die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem. Am Heimtrainer Fahrrad - fit gesund aktuellwichtigsten hierbei ist die Trainingsbelastung. Je nachdem wie diese ausfällt, stellt sich die Fettverbrennung dar. Die Trainingsbelastung wird grundsätzlich über die Herzfrequenz ermittelt. Daher sind gute, zuverlässige Pulsmesssysteme bei allen Hometrainern von Vorteil. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren Ruhe- und Ihren Maximalpuls kennen. Insbesondere Letzterer ist aus gesundheitlichen Gründen und wenn Sie abnehmen möchten, besonders wichtig.

Hierbei hilft Ihnen im besten Fall Ihr Arzt. Dieser kann Ihnen außerdem sagen, ob medizinische Bedenken gegen das geplante Training vorliegen oder worauf Sie in Ihrem individuellen Fall besonders achten sollten. Das gilt für das Hometrainer Fahrrad genauso wie für Crosstrainer, Stepper, Laufband, Trampolin, Rudergerät und den Kraftsport.

Falls Sie mit Ihrem Arzt sprechen, lassen Sie auch gleich Ihren Ruhepuls und Ihren Maximalpuls ermitteln. Insbesondere Letzterer hat für ein gesundes Training eine große Bedeutung.

 

Wichtige Info - zur BeachtungWir empfehlen: Sprechen Sie grundsätzlich Ihre sportlichen Ambitionen und Ziele (Trainingsart, Intensität, Dauer usw.) mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ab. Jeder Mensch ist individuell verschieden. Deshalb können die in diesem Report gemachten Angaben auch nur allgemeine Richtwerte sein.

Egal, für welches Hometrainer Fahrrad Sie sich letztendlich entscheiden, es sollte immer Einstellungsmöglichkeiten aufweisen. Da jeder Körper unterschiedlich groß und proportioniert ist, muss auch das Fitnessgerät z.B. das Hometrainer Fahrrad individuell anpassbar sein, um gelenkschonend und effektiv arbeiten zu können. Falsche Einstellungen können zu gesundheitlichen Problemen führen.

Sattel, Lenker, Stützen, Tritte – alle Teile, die in Zusammenhang mit der effektiven Streckung oder Beugung von Armen und Beinen zu tun haben, sollten grundsätzlich verstellbar sein. Während Sie die Verstellbarkeit testen, können Sie zudem gleich die Gelegenheit nutzen, die Qualität des Hometrainers in Augenschein zu nehmen. Ein Sattel, der schon nach dem ersten Verstellen beispielsweise wackelt und quietscht wirkt nicht besonders überzeugend.

Das moderne Hometrainer Fahrrad verfügt in der Regel über Trainingscomputer. Egal, wie groß oder klein das Fitnessgerät auch sein mag – ist der Trainingscomputer nicht vernünftig ablesbar, nützt er wenig. Daher sollten Sie zunächst auf die Anbringung achten. Darüber hinaus sollte das Display ausgeleuchtet und groß genug sein. Beim Trainingscomputer gilt, natürlich je nach Trainingsziel, lieber weniger Funktionen und mehr Qualität, als ein umfangreiches Programm beispielsweise gepaart mit einem schlechten Pulsmesser. Ihr Hometrainer Fahrrad wird Sie über viele Jahre begleiten, deshalb ist Qualität wichtig.

 

 

〉〉 ?? Fahrradtrainer oder Crosstrainer ??

Diese Frage beschäftigt viele Menschen. Was ist die bessere Wahl für mich? Welcher Heimtrainer ist am effektivsten?

Grundsätzlich sind beide Gerätearten für das Cardio-Training gedacht. Trainingsziel ist neben der allgemeinen Fitness die Verbesserung der Ausdauer und somit die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Natürlich wird bei beiden Gräten während des Trainings auch Fett verbrannt. Dabei gilt, je mehr Muskeln am Training beteiligt sind, desto höher ist der Fettstoffwechsel.

Hier punktet der Crosstrainer, weil beim Training zusätzlich noch die Arme zum Einsatz kommen. Geht es um die Belastung insbesondere der Kniegekenke, liegt das Heimtrainer Fahrrad vorne, weil ca. 80 % des Körpergewichtes auf dem Sattel ruhen und somit die Knie signifikant entlastet werden.

Leiden Sie unter Arthrose oder an anderen degenerativen Krankheiten oder zwickt das Knie oder die Hüfte, dann denken Sie besser über einen Fahrradtrainer nach. Überlegen Sie auch, dass Ihre Entscheidung über viele Jahre Bestand haben muss. Selbst wenn sich beispielsweise Ihre Knie noch als unproblematisch darstellen, kann das in einigen Jahren schon ganz anders sein.

Mit einem Fahrrad Hometrainer können Sie kaum etwas falsch machen. Insbesondere dann nicht, wenn Sie schon etwas älter sind. Auf der ganz sicheren Seite sind Sie, wenn sich für einen Fahrradtrainer der Kategorie Ergometer entscheiden. Solche Trainingsgeräte sind nämlich auch für Rehazwecke geeignet, wenn es darum geht die Leistung in Watt zu messen oder Watt-Vorgaben einzuhalten. Weitere Vorteile, die für ein Hometrainer Fahrrad sprechen, sind der günstige Preis und die geringe Stellfläche.

Falls Sie keine gesundheitlichen Probleme haben oder in naher Zukunft befürchten müssen und genügend Platz für die Stellfläche zur Verfügung haben, könnte der Crosstrainer für Sie die richtige Wahl sein. Sie haben dann nur noch zu klären, wie die Tretbewegung sein soll – eher wie auf einem Stepper oder eher elliptisch, wie beim Walken. Diese beiden Gerätearten gibt es auch wieder in der Kategorie als Hometrainer oder als Ergometer. Wenn Sie Watt-Programme benötigen oder aus medizinischen Gründen Watt-Vorgaben einhalten müssen, brauchen Sie unbedingt einen Ergometer.

Der Unterschied zwischen einem Crosstrainer und einem Crosstrainer elliptical ist die Art, wie die Tretbewegung ausgeführt wird.

Der Crosstrainer: Schritte wie beim Stepper, eher hoch, aber nicht so lang. Konstruktionsbedingt stehen die Beine häufig etwas weit auseinander, was bei intensivem Training auf lange Sicht zu Knieproblemen führen kann.

Der elliptische Crosstrainer: Schritte wie beim Walking, lang und nicht so hoch. Die Beine stehen etwas näher zusammen, was einem natürlichen Bewegungsablauf näher kommt. Der Ablauf der Bewegung insgesamt und der Stand der Beine gilt als besonders gelenkschonend. Die elliptischen Geräte sind aufgrund ihrer aufwendigen Konstruktion nicht so ganz billig.

 

 

〉〉 Training macht auch geistig fit

Ein Training mit dem Heimtrainer kommt das nicht nur unserer Fitness zugute, sondern dem ganzen Körper, ja sogar unsere geistigen Fähigkeiten werden davon positiv beeinflusst. Nachzulesen im FOCUS 17/2008. Ein Training lohnt sich deshalb allemal. Dabei spielt der Hippocampus (ein Gehirnareal) eine wichtige Rolle. In diesem Bereich unseres Gehirns werden die sensorischen Informationen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis befördert. Voraussetzung für die positiven Nebenwirkungen ist ein intensives Training. Damit ist gemeint, dass die Muskeln auch wirklich gefordert werden, denn diese versenden wichtige Botenstoffe, die den Einspeicherungsvorgang ins Langzeitgedächtnis fördern. Diese Information trifft natürlich auf alle Heimtrainer zu, egal ob Fahrradtrainer, Crosstrainer, Stepper, Laufband, Rudergerät oder Kraftstation.

 

 

Sitzposition und Einstellungsmöglichkeiten – Hometrainer Fahrrad

 

〉〉 So stellen Sie Ihr Hometrainer Fahrrad richtig ein

Das klassische Hometrainer Fahrrad oder Ergometer mit aufrechter Sitzposition sollte zunächst einmal hinsichtlich der Höhe des Lenkers und des Sitzes verstellbar sein. Die Pedale sollten über verstellbare Schlaufen verfügen. Probieren Sie vor dem Kauf am besten aus, ob Sie eine Einstellung finden, mit der Sie aufrecht sitzen. Sie sollten auf dem Hometrainer Fahrrad genügend Bewegungsfreiheit haben, den Griff Ihrer Hände variieren können und den Sattel nach vorn und hinten schieben können. Vielleicht entscheiden Sie sich sogar für ein Hometrainer Fahrrad, bei dem Sie Ihren Lieblingssattel montieren können. Auf jeden Fall aber sollte der Sattel bequem sein und sich nicht schon nach zehn Minuten unangenehm anfühlen.

Ein Sattel gehört grundsätzlich waagerecht angebracht. Beim Hometrainer ist diese Position konstruktionsbedingt meist schon vorgegeben, beim Straßenrad sollten Sie bei der Einstellung darauf achten.

Die Höhe des Sattels ist besonders wichtig. Ist er zu hoch, werden Sie Probleme mit den Waden bekommen. Ist er zu niedrig eingestellt, werden Oberschenkel und Kniegelenke zu stark und falsch belastet. Die Sitzhöhe ist dann richtig, wenn das Bein am tiefsten Punkt der Pedalstellung nicht ganz durchgedrückt ist. Die Pedalen werden grundsätzlich nur mit  den Fußballen bewegt.

Der Lenker sollte so weit entfernt sein, dass Sie ihn mit leicht angewinkelten Armen erreichen.

Sollten Sie stark in Ihrer Bewegungsfreiheit eingeschränkt sein oder Probleme im Bereich der Hüften haben, sollten Sie über ein Sitz-Liege-Rad nachdenken. Diese zeichnen sich durch einen niedrigen Einstieg aus und der Rücken wird durch eine Lehne gestützt. Durch die Handgriffe in Sitznähe haben Sie guten Halt und das Training ist in dieser Sitzposition sehr gelenkschonend.

 

 

〉〉 Rundlauf und Bremssystem beim Hometrainer Fahrrad

Informieren Sie sich vor dem Kauf, ob der Rundlauf flüssig ist und wie die Geräuschentwicklung ausfällt. Ein wichtiges Kriterium für den Kauf ist das Bremssystem. Es ist für den regulierbaren Widerstand zuständig und entscheidet somit darüber, wie gut die Intensität des Trainings steuer- und kontrollierbar ist. Im Gegensatz zum Bremsbackensystem haben sich beim Hometrainer Fahrrad Magnetbremssystem und Induktionsbremssystem durchgesetzt. Beide sind ausgesprochen geräuscharm und wartungsfrei. Das ist wichtig, wenn Sie beispielsweise im Wohnzimmer trainieren und Ihre Mitbewohner nicht stören wollen.

Beim Hometrainer Fahrrad aber auch beim Crosstrainer ist das Magnetbremssystem am häufigsten zu finden. Es ist ruhig und verschleißt nicht. Das Magnetbremssystem arbeitet mit einem Dauermagneten. Das Induktionsbremssystem dagegen funktioniert mit einer elektrischen Spule, die mittels eines Stromflusses ein Magnetfeld erzeugt. Während das Induktionsbremssystem präziser ist, ist die Magnetbremse eine gute Alternative zum kleineren Preis.

 

 

〉〉 Schwierigkeitsstufen und Widerstände

Ein Hometrainer Fahrrad oder Ergometer sollte hierbei mindestens 16 verschiedene Schwierigkeitsstufen haben. Ein Ergometer mit Wattanzeige sollte Einstellungen zwischen mindestens 50 und maximal 400 Watt ermöglichen. Vor allem das Ergometer sollte den Ansprüchen an eine genaue Leistungssteuerung genügen. Die besten Geräte machen die Steuerung der Leistung in kleinsten 5-Watt-Schritten möglich.

Beim Hometrainer Fahrrad sollte Ihnen das Treten in den ersten Schwierigkeitsstufen unterschiedlich schwer anfühlen. Die niedrigste Stufe sollte Ihnen auf jeden Fall leicht fallen. Die Unterschiede zwischen den Schwierigkeitsstufen sollten zwar spürbar, keinesfalls aber extrem sein. Nur so kann Ihr Körper sich an die zunehmende Belastung anpassen, ohne dass Schäden zu befürchten sind. Achten Sie demnach darauf, dass Sie die Widerstände beim Hometrainer Fahrrad fein dosieren lassen und Sie nicht ständig das Gefühl haben, der Widerstand wäre zu klein oder zu groß.

 

 

〉〉 Was ist mit Geräusch und Tretgefühl beim Hometrainer Fahrrad?

Sie müssen nicht besonders geräuschempfindlich sein, um sich leise und entspannte Trainingseinheiten auf Ihrem Hometrainer Fahrrad oder Ergometer zu wünschen. Achten Sie daher vor allem auf Antriebssystem und Tretlager. Antriebssysteme, die mit einem Poly-V-Riemen ausgestattet sind, sind besonders leise und lange haltbar. Achten Sie beim Kauf außerdem auf das Kugellager. Billige Kugellager aus Kunststoff verschließen eher. Als Folge davon ist das Tretgefühl ungleichmäßig und es entstehen quietschende Geräusche.

Damit Ihr Hometrainer Fahrrad oder Ergometer „rund“ läuft und Sie den Umkehrpunkt zwischen Auf- und Abbewegung des Tretlagers leichter überwinden, sollte die Schwungmasse auf das gesamte System abgestimmt sein. Achten Sie demnach nicht allein auf das Gewicht der Schwungmasse – dieses ist nicht unbedingt maßgeblich. Vielmehr entscheidet die Qualität von Tretlager, Antriebssystem und Bremssystem in Kombination. Sind alle diese Komponenten hochwertig, kommen Sie gut mit einer Schwungmasse ab 7,5 Kilogramm aus. Hinsichtlich der Schwungmasse gilt, je massiver und somit schwerer die Bauteile des Ergometers sind, desto höher sollte die Schwungmasse sein.

Ein Hometrainer Fahrrad sollte über einen stabilen Rahmen verfügen und solide gebaut sein. Wenn Sie auf dem Hometrainer Fahrrad oder Ergometer sitzen, darf das Gerät keinesfalls zur Seite kippen, nur weil Sie sich in eine Richtung lehnen. Achten Sie daher neben einem stabilen Rahmen und hochwertigen Materialien auf ausreichend große Standfüße.

 

 

So trainieren Sie richtig – Hometrainer Fahrrad

 

〉〉 Pulsmessung: mittels Handsensoren, Ohrclip oder Brustgurt?

Beim Training auf dem Hometrainer Fahrrad oder Ergometer ist die Pulsmessung grundsätzlich möglich. Anhand eines Brustgurtes oder von Sensoren an Finger, Hand oder Ohr, wird Ihr Puls gemessen und auf dem Trainingscomputer angezeigt. Besonders effektiv ist ein Hometrainer Fahrrad oder Ergometer, das nicht nur den Puls misst, sondern auch über eine Pulssteuerung verfügt. Hierbei hängt die Intensität Ihres Trainings von Ihrem Puls ab. Sie geben Ihren Maximalpuls in den Trainingscomputer ein. Daraufhin steuert das Programm den Widerstand automatisch. Erreichen Sie den Ihren Maximalpuls, reguliert das Ergometer den Widerstand wieder herunter. Generell ist die Pulsmessung über den Brustgurt effektiver und genauer als die Messung über Handsensoren. Ist das Gerät Ihr Hometrainer Fahrrad nicht mit Brustgurt ausgestattet, sollte sich dieser zumindest nachrüsten lassen.

Heimtrainer Fahrrad - wichtiger Hinweis

Falls Sie Ihr Hometrainer Fahrrad zu Reha-Zwecken nutzen, sollten Sie grundsätzlich nicht auf den Einsatz eines Brustgurtes verzichten, da es in solchen Fällen auf die Genauigkeit der Messung ankommt. 

 

 

〉〉 Das Training – Auf die Haltung kommt es an

Damit Sie mit dem Training auf dem Hometrainer Fahrrad oder dem Ergometer tatsächlich Ihre Fitness steigern und Ihre persönlichen Ziele erreichen, gilt es einige Grundregeln zu beachten. Generell ist das Fahrradergometer das perfekte Trainingsgerät. Stoßbelastungen, wie sie beim „echten“ Fahrradfahren in freier Natur oder etwa beim Joggen vorkommen, entfallen und Sie trainieren gelenkschonend.

Wenn Sie auf Ihrem Hometrainer Fahrrad oder Ergometer sitzen, halten Sie Ihre Arme so, dass Sie die Handgelenke nicht knicken. Die Hände bilden die Verlängerung zu Ihren Unterarmen und sind weder nach oben noch nach unten abgeknickt. Die Arme sind beim Training leicht angewinkelt, aber keinesfalls völlig durchgestreckt.

Achten Sie darauf, die Schultern nicht nach oben in Richtung der Ohren zu ziehen. Sie vermeiden derart Verspannungen in Schulter-, Nacken- und Kopfbereich.

Stattdessen halten Sie die Schultern unten und ziehen Sie leicht nach hinten zusammen. Der Sattel ist so hoch eingestellt, dass der Winkel zwischen Unter- und Unterschenkel nie unter 90 Grad fällt, Sie Ihre Knie fast, aber nie vollständig durchstrecken. Ansonsten können Schäden im Gelenk entstehen.

Die Sitzposition ist entweder sitzend und gerade, oder aber in Rennposition nach vorne gebeugt. Dabei sollte der Rücken allerdings gerade und gestreckt bleiben, also genau genommen S-förmig, mit leichtem Hohlkreuz. Nur in dieser Sitzposition können Unebenheiten und Schlaglöcher vom Körper gut abgefangen werden. Das Trifft zwar auf das Training zuhause auf dem Hometrainer nicht zu, sollte aber als richtige Haltung in Fleisch und Blut übergehen. Somit müssen Sie sich draußen nicht umstellen.

Einen Rundrücken sollten Sie unbedingt vermeiden. Stattdessen ziehen Sie die Schultern zurück, spannen die Bauchmuskulatur an und strecken den Oberkörper nach oben. Zudem halten Sie den Oberkörper beim Treten ruhig und vermeiden es, ihn hin und her zu bewegen.

Die Pedale wird nur mit dem Fußballen getreten. Die anderen Teile des Fußes wie Mittelteil und Ferse sind tabu. In dieser Position hat man auch die beste Kraftübertragung.

Vielen ist nicht bekannt, dass beim Treten die Oberschenkel parallel zu einander gehalten werden sollen. Sie zeigen also weder nach innen noch nach außen. Bei Nichtbeachtung kann es zu einer Fehlbelastung der Kniegelenke kommen. Unsere Kniegelenke sind Scharnier-Gelenke, die nur gerade nach vorne und nach hinten – gebeugt und gestreckt werden sollen.

 

 

〉〉 Das Training mit dem Hometrainer Fahrrad effektiv gestalten

Während des ersten Trainingsmonats trainieren Sie mit einer geringen Belastung. Zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche sind für Einsteiger optimal. Zwischen den Trainingstagen legen Sie Ruhetage ein. So hat der Körper die Möglichkeit, sich zwischen den Trainingstagen ausreichend zu regenerieren.

Zwanzig bis dreißig Minuten Training auf dem Hometrainer Fahrrad oder Ergometer pro Trainingseinheit sind ideal. Vor dem eigentlichen Training auf dem Hometrainer Fahrrad erwärmen Sie sich. Sie wählen hierfür die niedrigste Schwierigkeitsstufe auf dem Hometrainer Fahrrad und einen Widerstand von maximal 50 Watt auf dem Ergometer. Alle zwei bis drei Minuten können Sie nun den Widerstand erhöhen. Beim Hometrainer Fahrrad stellen Sie einfach eine Widerstandsstufe höher ein, beim Ergometer jeweils 25 Watt mehr.

Wollen Sie statt manuell zu trainieren, auf ein voreingestelltes Trainingsprogramm zurückgreifen, wählen Sie auch hier zunächst die leichteste Version. Auch wenn diese Ihnen zunächst zu leicht vorkommen sollte, probieren Sie sie zunächst einmal vollständig aus. Die meisten Programme steigern über die Zeit hinweg selbstständig den Widerstand. Sobald Sie zu schwitzen beginnen und Ihnen das Training anstrengend vorkommt, kommen Sie in den aeroben Bereich. Auf diesem Belastungslevel trainieren Sie fünfzehn bis zwanzig Minuten. Danach reduzieren Sie den Widerstand beziehungsweise das Trainingslevel und fahren mit Ihrem Hometrainer Fahrrad locker fünf bis zehn Minuten aus.

 

 

Unterschied: Hometrainer Fahrrad – Ergometer

Das Ergometer beziehungsweise Fahrradergometer wird gern als „Trimm-Dich-Rad“ oder „Zimmerfahrrad“ bezeichnet. Sein Name leitet sich von seiner ursprünglichen Funktion, der Leistungsmessung ab. Hierin ist auch der Unterschied zwischen Hometrainern und Ergometern zu finden.

Äußerlich sehen beide zunächst gleich aus. Doch spätestens der Blick auf den Preis macht die Unterschiede deutlich. Das Hometrainer Fahrrad ist grundsätzlich bestens für den Gebrauch zu Hause geeignet. Aber es hat einige entscheidende Funktionen nicht, die ein Ergometer haben muss. Die meisten Hometrainer erreichen eine Leistung von maximal rund 150 Watt.

Für professionelle Sportler oder für Reha-Maßnahmen dagegen eignet sich eher das Fahrradergometer. Herkömmliche Ergometer für den Heimgebrauch erbringen eine Leistung von bis zu 400 Watt. Sie haben einen regulierbaren Widerstand, der in Watt gemessen wird und nicht mehr als zehn Prozent vom wirklichen Wert abweicht. Zudem wird der Wert des Widerstandes angezeigt, was bei einem Hometrainer Fahrrad mit einstellbarem Widerstand nicht der Fall ist.

Für Laien ist der Unterschied zwischen hochwertigen Hometrainer Fahrrad und echtem Ergometer mitunter nicht zu erkennen. Hier hilft die DIN-Norm weiter. Ergometer, die für medizinischen Zwecken verwendet werden dürfen, erhalten die DIN 32932 A. Hochwertige Hometrainer dagegen sind mit der DIN 32932 B ausgezeichnet. Sie haben einen verstellbaren Widerstand, aber keine Wattanzeige.

Die Anzeige von Kalorienverbrauch oder der Pulsfrequenz dagegen ist möglich. Das ist für Sie besonders interessant, wenn Sie mit dem Hometrainer Fahrrad keine medizinischen Zwecke verfolgen, sondern Herz-Kreislauf-Training durchführen oder abnehmen wollen. Ob Sie sich für ein Hometrainer Fahrrad oder ein Fahrradergometer entscheiden, hängt letztlich von Ihren Zielen und den geplanten Ausgaben ab.

Hochwertige Geräte, an denen Sie lange Freude haben, erkennen Sie an der DIN. In den Produktbeschreibungen der Geräte finden Sie hierbei statt der gesamten DIN-Angaben häufig auch nur die zugehörigen Buchstaben A oder B.

Im Zuge der Europäisierung findet man immer häufiger die Klassifizierung der Europa-Norm (EN). Die Klassen werden dann bezeichnet mit HA, HB, HC. Das H steht dabei für Heimtrainer wie beispielsweise Hometrainer Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Rudergerät und andere Trainingsgeräte. Die Buchstaben danach wie A, B und C treffen Aussagen über die Genauigkeit der Anzeigen und ob eine Leistungsmessung in Watt erfolgt.

Info ErgometerWichtig: Nur die Geräte, die mit der Klasse HA ausgezeichnet sind, dürfen sich Ergometer nennen. Sie sind auch im Reha-Bereich einsetzbar.

 

 

Das ist beim Liege- / Sitzergometer zu beachten

 

〉〉 Sitzposition, Rundlauf und Bremssystem

Komfortabel und effektiv zugleich trainieren – geht das? Mit dem Recumbent-Bike oder Liegeergometer schon. Hierbei findet das Training mit dem Hometrainer Fahrrad in einer halbliegenden Position statt. Der Rücken ist dabei gut abgestützt und kann besser aufrecht gehalten werden. Das ist für all jene, die Rückenprobleme haben, ideal und wird auch gern von Anfängern genutzt.

Sitz-Liege-Ergometer - sicherer EinstiegDie Sitzposition ist leicht einzunehmen und weniger anstrengend als eine Position, in der Sie den Rücken bewusst gerade halten müssen. Daher ist das Hometrainer Fahrrad auch für Senioren eine hervorragende Wahl. Trotz dieser bequemen Position ermöglicht das Hometrainer Fahrrad ein ausgesprochen effektives Training. Neben Cardio werden Bein- und Gesäßmuskulatur stark trainiert. Auch bei den Liege- oder Sitz-Heimtrainern gibt es die Unterscheidung zwischen den Heimtrainern und den Ergometern. Der Unterschied liegt, wie bei den anderen Geräten auch, in der Anzeige der Watt-Zahl. Diese ist nur beim Liege- oder Sitz-Ergometer zulässig. Ob für Sie ein Radtrainer oder ein Ergometer für Sie in Frage kommt, hängt von Ihren Trainingszielen und der gesundheitliche Disposition ab.

Es gibt durchaus hochwertige Radtrainer, bei denen Sie die Trainingsintensität über den Puls steuern können und nicht auf die Watt-Angaben angewiesen sind. Auch hierbei gilt, dass der Liege- oder Sitz-Radtrainer mindestens 16 verschiedene Schwierigkeitsstufen und das Liege- oder Sitz-Ergometer einen einstellbaren Widerstand zwischen 50 und 400 Watt aufweisen sollte. Antriebslager und Tretlager sollen hochwertig sein und die Schwungmasse sollte dem Gewicht und der Bauart des Gerätes entsprechen.

Wollen Sie unabhängig von der Stromversorgung trainieren, bietet sich ein Liege- oder Sitz-Radtrainer mit Induktionsgenerator an. Hierbei wird der benötigte Strom durch das Treten erzeugt. Die Pedale des Hometrainer Fahrrades sollten Ihren Füßen besonders gut Halt bieten und verstellbare Riemen haben. Probieren Sie zudem aus, wie bequem der Sitz für Sie ist und ob der Abstand des Sitzes zu den Pedalen leicht verändert werden kann. Da Sie sich mit dem Rücken anlehnen, ist das Material der Rückenlehne wichtig. Damit Sie sich jederzeit wohl fühlen, sollte es auf jeden Fall atmungsaktiv sein und sich angenehm auf der Haut anfühlen. Man kann es sich natürlich auch mit einem Handtuch oder mit einem Kissen auf dem Hometrainer Fahrrad gemütlich machen.

 

 

So verbrennen Sie die meisten Kalorien – perfekt abnehmen

 

Mit dem Körpergewicht ist es eigentlich ganz einfach, aber nicht immer ganz leicht. Sie nehmen über das Essen Kalorien zu sich und Sie verbrauchen Kalorien wenn Sie sich geistig und körperlich betätigen. Nehmen Sie mehr Kalorien auf als Sie verbrauchen, dann legt der Körper Fettpolster (für schlechte Zeiten) an, und das Gewicht steigt – und umgekehrt. Damit haben Sie zwei Stellschrauben, an denen Sie drehen können – Zufuhr = Ernährung und Verbrennung = Training.

Da Sie sich bereits für ein Training zuhause auf einem Hometrainer entschieden haben, wollen Sie auf dem Wege der körperlichen Betätigung überschüssige Kalorien verbrennen.

Für die Erzielung optimaler Ergebnisse benötigen Sie Ihren Maximalpuls. Als Faustregel sagt man: 220 minus Lebensalter. Besser ist es, wenn Sie dazu Ihren Arzt befragen. Denn der Maximalpuls hat eine wichtige Funktion beim Training: Sie sollten ihn keinesfalls überschreiten.

Aber auch für die optimale Fettverbrennung hat der Maximalpuls eine besondere Bedeutung. Führen Sie Ihr Training so durch, dass Sie Ihre Pulsfrequenz gleichmäßig in dem Bereich von 50 bis 60 % des Maximalpulses halten. So radeln Sie 30 bis 45 Minuten lang ohne Unterbrechung.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg hat festgestellt, dass ein Training morgens noch vor dem Frühstück – also nüchtern, am effektivsten ist. Eine Tasse Kaffee vor dem Training voll die Fettverbrennung noch zusätzlich fördern.

Wenn Sie also daran interessiert sind, dass Ihre Pfunde purzeln, dann halten Sie sich an diese Regeln und Sie werden die bestmöglichen Trainingsergebnisse erzielen.

 

 

Diese 3 Fehler sollten Sie unbedingt vermeiden

 

Radfahren ist einfach. Daraufsetzen und schon geht es los – denkt man. Aber Achtung, so einiges sollte man besser vor dem Training beachten. Hier nun die 3 Hauptfehler, die Sie unbedingt vermeiden sollten, um gesundheitliche Beeinträchtigungen zu verhindern – in Ihrem eigenen Interesse.

 

❶ Fehler 1: Es geht um Ihre Gesundheit

In diesen Fällen sollten Sie nicht trainieren oder vor einem Training mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn Sie krank sind oder sich nicht wohlfühlen bei akutem Fieber oder Schmerzen, bei Kniebeschwerden, bei Rückenbeschwerden wie Bandscheibenvorfall, bei starken Erkältungen, grippalen Infekten oder eitrigen Infektionen der Bronchien, Nebenhöhlen, Ohren oder der Mandeln, bei Gelenkersatz und Tumorerkrankungen, ganz besonders auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie schon bei Ihrem Arzt sind und über Ihre Trainingsziele sprechen, lassen Sie auch gleich Ihren Maximalpuls und Ruhepuls ermitteln. Diese Größen werden Sie für ein sicheres und zielorientiertes Training auf jeden Fall benötigen.

Einer der häufigsten Fehler, die leider immer wieder gemacht werden ist die Überschreitung des persönlichen Maximalpulses. Das kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen und sollte unbedingt unterbleiben. Ein typischer Anfängerfehler besteht oft darin, zu hart ins Training einzusteigen und sich zu übernehmen. Besser ist eine langsame Steigerung der Intensität, damit der Körper die Chance hat, sich anzupassen.

Übrigens: Nach einem üppigen Essen sollten Sie nicht gleich auf den Hometrainer steigen. Lassen Sie Ihrem Körper etwas Zeit für den Verdauungsvorgang.

 

 

❷ Fehler 2: Es geht um die richtige Einstellung und Körperhaltung

Auch in diesem Bereich kann man so einiges falsch machen. Das Training auf einem Hometrainer hat den Vorteil, dass man nicht den zum Teil erheblichen Stößen durch schlechte Straßen, Schlaglöcher oder Feldwege ausgesetzt ist. Selbst bei falscher Körperhaltung auf dem Hometrainer werden die Gelenke nicht so intensiv belastet wie auf der Straße. Dennoch sollten Sie sich grundsätzlich angewöhnen, auch auf dem Heimtrainer Fahrrad immer die richtige Sitzposition einzunehmen. Damit soll erreicht werden, dass sich keine Haltungsfehler einschleichen, die dann auf der Straße negative Auswirkungen auf Wirbelsäule und Gelenke haben können.

Der Sattel sollte grundsätzlich waagerecht angebracht sein. Das gilt auch für das Straßenrad. Die Sattelhöhe ist genau dann richtig, wenn das Bein am tiefsten Punkt der Pedalstellung nicht ganz durchgedrückt ist. Die Pedalen werden grundsätzlich nur mit den Fußballen betätigt. Damit  haben Sie die beste Kraftübertragung. Falsche Einstellung in diesem Bereich kann zu Beschwerden im Bereich der Oberschenkel und Kniegelenke führen.

Was viele auch nicht wissen, beim Treten sollen sich die Oberschenkel parallel zu einander bewegen. Zeigen die Oberschenkel nach außen oder nach innen, kann es zu einer Fehlbelastung der Kniegelenke kommen.

Achten Sie beim Training darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, also genau genommen S-förmig, mit leichtem Hohlkreuz. Keinesfalls sollten Sie einen runden Buckel machen. Diese Sitzhaltung können Sie dann auch bedenkenlos auf das Radfahren auf der Straße übertragen.

Weitere Informationen finden Sie unter den Überschriften: So stellen Sie Ihr Hometrainer Fahrrad richtig ein und Das Training – Auf die Haltung kommt es an auf dieser Seite.

 

 

❸ Fehler 3: Kalorien verbrennen – was ist zu beachten?

Die meisten Fehler in diesem Bereich führen zwar weniger zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen, können aber eine optimale Fettverbrennung verhindern. Es wäre schade, wenn Sie mit viel Einsatz nur wenig erreichen würden. Überspringen Sie also direkt die Anfängerfehler und gehen das Training sofort richtig an.

Für eine optimale Fettverbrennung strampeln Sie auf Ihrem Heimtrainer ohne Unterbrechung 30 bis 45 Minuten lang gleichmäßig bei einer Pulsfrequenz zwischen 50 bis 60 % Ihres Maximalpulses. Noch etwas Ergiebiger soll es sein, wenn Sie noch vor dem Frühstück nüchtern trainieren. Eine Tasse Kaffee soll vor dem Training erlaubt sein und die Fettverbrennung sogar noch verbessern.

Die Einhaltung dieser Regeln ist deshalb so wichtig, weil Sie so die bestmöglichen Trainingsergebnisse erzielen können. Weitere Informationen finden Sie unter der Überschrift So verbrennen Sie die meisten Kalorien – perfekt abnehmen auf dieser Seite.

 

 

Wertvolle Tipps – kurz und gut

Hier finden Sie Wichtiges und Interessantes kurz zusammengefasst.

1-Klick-Info ...... Bewegung • Bewegung • Bewegung

Der Mensch ist ein „Bewegungstier“. Organe, Kreislauf, Stoffwechsel, Knochen, Faszien – alles ist auf Bewegung ausgerichtet. Stundenlanges Sitzen schadet. Professor Siegfried Mense von der medizinischen Fakultät Mannheim empfiehlt:  „Jedes Gelenk und jeder Muskel muss einmal am Tag ordentlich durchbewegt werden“. Bewegung baut Stress ab und fördert das Wohlbefinden.

Unser Motto: GUT BERATEN = GUT GEKAUFT

1-Klick-Info ...... Tipp zu den so wichtigen Faszien

Jedes Muskeltraining aktiviert gleichzeitig auch immer unsere Faszien, wenn auch nur unspezifisch. Ideal wäre das Radeln mit Dehnungsübungen und einem Training mit Faszienrollen und Faszienbällen zu ergänzen. Falls Sie interessiert sein sollten: hier unsere Nummer 1. Es kommt Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden auf lange Sicht zugute.

Unser Motto: GUT BERATEN = GUT GEKAUFT

1-Klick-Info ...... Ein kräftiger Rücken - aber ...

Haben Sie das auch schon mal gehört? „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz“. Viele vergessen allerdings, dass die Rücken- und Bauchmuskulatur immer gleichstark ausgeprägt sein soll. Die Koordination zwischen Körperpartien muss möglichst im Gleichgewicht stehen.

Falls Sie also mit dem Gedanken spielen, Ihre Rücken- oder Bauchmuskulatur zu stärken, empfehlen wir gleich das Kombigerät Rücken und Bauchtrainer zu nehmen. Dann sind Sie auf der sicheren Seite.

Unser Motto: GUT BERATEN = GUT GEKAUFT

1-Klick-Info ...... Die ideale Art abzunehmen ...

Prof. Dr. Kuno Hottenrott von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg empfiehlt folgendes: Morgens eine Tasse Kaffee und eine Glas Apfelsaftschorle trinken, danach folgt das Ausdauertraining mit geringer Intensität über eine Zeitdauer von etwa 30 bis 40 Minuten. Zuhause angekommen werden Sie sich auf das Frühstück freuen. So erreichen Sie ein optimales Fettstoffwechseltraining – die Pfunde werden purzeln.

Unser Motto: GUT BERATEN = GUT GEKAUFT

1-Klick-Info ...... Drei Mahlzeiten am Tag sind optimal ...

Bei jeder Mahlzeit – auch bei den Zwischenmahlzeiten – steigt der Blutzuckerspiegel an. Dadurch wird die Insulinausschüttung aktiviert und bringt die Fettverbrennung zum Erliegen. Ideal ist es also, wenn Sie die Zwischenmahlzeiten entfallen lassen. Dafür trinken Sie etwas mehr Wasser, 2 Liter am Tag sollten es schon sein (genauer: 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht). Wasser ist das beste Fettverbrennungsmittel, kalorienfrei und kostet nicht viel. Die Folge: Sie unterdrücken das Hungergefühl und der Stoffwechsel wird begünstigt.

Unser Motto: GUT BERATEN = GUT GEKAUFT

 

Wichtige Info - Bitte beachtenDa jeder Mensch verschieden ist, auch aus gesundheitlicher Sicht, können die in diesem Report gemachten Angaben nur allgemeine Richtwerte sein. Wir raten dazu auf jeden Fall vor jeder Art des Trainings mit einem Arzt zu klären, welche Trainingsart, Intensität, Dauer usw. für Sie persönlich angebracht ist.

Unser Motto: GUT BERATEN = GUT GEKAUFT

 

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